Debemos partir del hecho de que las rutinas de calentamiento no son opcionales, forman parte de una fase previa fundamental de todo entrenamiento o deporte.
No importa si tu sesión de ejercicios se enfoca en la fuerza o en la velocidad, o si tienes planificada una ruta en bicicleta o un duelo en la pista de tenis, siempre debes dedicar unos minutos a activar tus músculos, a reducir esa rigidez articular y muscular que has ganado con el día a día. Así que es crucial que diseñes tu rutina de calentamiento general.
¿Qué es una rutina de calentamiento?
Una rutina de calentamiento es el conjunto de ejercicios de baja intensidad o impacto que debes realizar antes de cualquier actividad física o deportiva, con el fin de preparar progresivamente tu organismo y reducir el riesgo de dolores y lesiones en músculos, tendones y articulaciones.
¿En qué consiste esa preparación? La rutina de calentamiento y estiramientos adecuada ayuda a incrementar los niveles de energía, la flexibilidad y el equilibrio. Contribuye a estimular el sistema cardiovascular, lo que aumenta el flujo sanguíneo hacia la musculatura y, con ello, eleva la temperatura corporal.
Por supuesto, las rutinas de calentamiento deben ser específicas para la exigencia de cada disciplina deportiva. Siempre depende de qué músculos clave se activarán durante el entrenamiento.
- Por ejemplo, una persona que va a jugar un partido de pádel o tenis requiere preparación de las muñecas, los hombros y los tobillos por los desplazamientos laterales y golpes por encima de la cabeza. Mientras que las rutinas de calentamiento para el gym se enfocan en activar los grandes grupos musculares que se van a entrenar ese día, que puede ser con cardio suave, con movilidad articular o series de poco peso.
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¿Por qué son importantes las rutinas de calentamiento antes de entrenar?
Ningún cuerpo humano es una máquina que se enciende instantáneamente mediante un interruptor. Por lo que el calentamiento favorece una transición progresiva, desde el reposo hasta las exigencias físicas del entrenamiento.
En el momento en el que comienzas a moverte, bajo una rutina de calentamiento antes de hacer ejercicio, se producen cambios en tu cuerpo: la sangre libera más oxígeno, las articulaciones se lubrican, los vasos sanguíneos se dilatan… y todo esto prepara al organismo para que realice movimientos con mayor facilidad y eficacia.
En pocas palabras, las rutinas de calentamiento te ayudarán a hacerlo mejor, más rápido y con más fuerza. Por ello, los mejores gimnasios de fitness en Barcelona ofrecen espacios diseñados para calentar con tranquilidad, sin prisas, sin aglomeraciones.
Beneficios de realizar una rutina de calentamiento
Las buenas rutinas de calentamiento y estiramientos elevan la calidad de tu entrenamiento. Con apenas unos minutos previos que dediques a preparar tu cuerpo notarás que te mueves con más soltura, que cada músculo rinde realmente al llegar a la fase más exigente de la sesión de ejercicios.
Cuando incorporas una rutina de calentamiento para hacer ejercicio obtienes los siguientes beneficios:
Prevención de lesiones
Las rutinas de calentamiento y estiramiento activos, que ayudan a mejorar la fuerza y el control neuromuscular, también ayudan a prevenir las lesiones. Por ejemplo son estiramientos activos la realización de zancadas o saltos, mientras un estiramiento estático puede consistir solo en tocar las puntas de los pies o estirar las pantorrillas.
Un estudio realizado por investigadores noruegos llegó a la conclusión de que más de 1000 futbolistas femeninas que sometían su cuerpo a un calentamiento previo tuvieron menos lesiones traumáticas y menos lesiones por sobreuso que aquellas atletas que no lo hacían. Incluso si llegaban a sufrir lesiones, eran menos graves que las lesiones del grupo que no calentaba.
Mayor rendimiento
Cuando los músculos alcanzan la temperatura adecuada y se encuentra activado el sistema nervioso, siempre el organismo responde con mayor eficacia a cualquier demanda del ejercicio. Esto contribuye a incrementar la fuerza y la velocidad muscular, a mejorar los tiempos de reacción y la coordinación.
El artículo de investigación publicado en el Journal of Science in Sport and Exercise concluye que las rutinas de calentamiento antes de hacer ejercicios de fuerza ayudan a aumentar la carga máxima en los ejercicios del tren inferior, la velocidad de propulsión con cargas pesadas, el número total de repeticiones con cargas moderadas y la potencia máxima con cargas ligeras.
Activación muscular
Las rutinas de calentamientos aumentan la frecuencia cardíaca y el flujo sanguíneo. Esto permite que sea más rápido el transporte de oxígeno y nutrientes hacia los músculos.
Esa conexión entre el cerebro y el músculo se despierta, y el sistema nervioso recibe el mensaje de cuáles son los grupos musculares que vas a utilizar en el entrenamiento. Los músculos se vuelven más flexibles y elásticos.
Movilidad articular
Otro beneficio de las rutinas de calentamiento, antes de hacer ejercicio, es movilizar las articulaciones antes de cargar peso. Esto ayuda a lubricarlas y a reducir las sobrecargas que pueden derivar en dolor.
Antes de coger la primera mancuerna o de practicar tu deporte favorito, tu cuerpo necesita un aviso previo. Ese aviso es el calentamiento. En Vall Parc lo vemos a diario en el gimnasio: quienes dedican unos minutos a preparar su organismo entrenan mejor y disfrutan más el proceso
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¿Cuánto debe durar una rutina de calentamiento?
La duración de cualquier rutina de calentamiento en el gym depende del tipo de entrenamiento a ejecutar, de la intensidad prevista en los ejercicios, del nivel de la persona y de sus necesidades individuales. Más que el cronómetro, antes de comenzar el entrenamiento debes notar que tu cuerpo está activado, con el pulso ligeramente elevado y sin ninguna molestia.
Según las recomendaciones de la National Strength and Conditioning Association (NSCA), el calentamiento tradicional consta de dos partes:
- Fase 1. Las rutinas de calentamiento general: con una duración de 5 a 10 minutos. Abarcan ejercicios cardio respiratorios de baja a moderada intensidad, como andar en bicicleta estática o trotar. Tradicionalmente también se recomiendan estiramientos estáticos en esta fase, pero la evidencia más reciente cuestiona esta inclusión porque puede reducir temporalmente la fuerza explosiva.
- Fase 2. Las rutinas de calentamientos específicas. Consiste en movimientos de baja intensidad pero similares al deporte o a la actividad de entrenamiento que vas a realizar. Una forma de que el cuerpo se adapte gradualmente a la sesión de ejercicios. En contextos deportivos puede extenderse hasta 10 o 20 minutos, pero en las rutinas de calentamientos en el gimnasio orientado a fuerza, suelen ser suficiente de 5 a 10 minutos para activar los músculos que vas a trabajar.
Recuerda que calentar y estirar son dos actividades distintas. Una rutina de calentamiento general abarca actividades que ayudan a preparar el cuerpo para el ejercicio o el deporte. Mientras que el estiramiento tiene como objetivo mejorar la flexibilidad.
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Rutinas de calentamiento para el gimnasio según el entrenamiento
Cada grupo muscular y cada patrón de movimientos requiere una preparación distinta. Por lo tanto, no es lo mismo una rutina de calentamiento antes de entrenar piernas que antes de un entrenamiento de espalda y hombro.
Rutina de calentamiento para piernas
La mejor rutina de calentamiento para piernas incluye como primer paso aumentar la frecuencia cardíaca, después seguir con movimientos corporales no específicos y luego calentar con ejercicios específicos para las piernas.
Activación cardiovascular y movilidad
Comienza con 3 a 5 minutos de bicicleta, cinta o elíptica a una intensidad suave, así activas la circulación sanguínea y elevas la temperatura general del cuerpo. Después sigue con el calentamiento para rutina de piernas, con:
- Sentadillas sin carga. 10 repeticiones. Con los pies separados al ancho de los hombros, baja de forma controlada. Mantén una pausa breve de 2 segundos abajo.
- Buenos días. 10 repeticiones. Coloca las manos detrás de la cabeza. Flexiona levemente las rodillas, lleva la cadera hacia atrás mientras inclinas el tronco completamente recto hacia adelante.
- Zancadas controladas, con el propio peso corporal. 10 repeticiones por pierna. Con los pies separados al ancho de los hombros, da un paso largo hacia adelante y flexiona ambas rodillas a 90°. Mantén el torso erguido, la rodilla delantera alineada con el tobillo, y la rodilla trasera rozando el suelo. Repite el patrón impulsándote con el pie contrario.
- Cobra. 5 a 10 repeticiones. Con el cuerpo tumbado boca abajo, eleva el pecho estirando los brazos de forma controlada para movilizar la columna.
- Balanceos controlados de pierna. 15 a 30 segundos por pierna. De pie, balancea una pierna hacia adelante y hacia atrás, siempre utilizando el músculo abdominal para estabilizar el tronco.
- Monster walk con mini banda. 20 pasos hacia adelante y 20 hacia atrás. Coloca la banda alrededor de los tobillos y separa los pies a la altura de los hombros. Baja a media sentadilla, con la espalda recta y el glúteo activado para mantener la banda en tensión. Desde ahí, da pasos diagonales alternando los pies, sin dejar que las rodillas se junten
- Bird dog. 10 repeticiones alternas. En cuadrupedia (con manos y rodillas en el suelo) extiende simultáneamente el brazo derecho y la pierna izquierda, manteniendo el abdomen firme.
- Puente de glúteos. 30 segundos. Con el cuerpo tumbado boca arriba y las rodillas flexionadas, eleva la pelvis haciendo presión con los talones contra el suelo, hasta que el cuerpo forma una línea recta.
Series de aproximación antes del peso de trabajo
Con las articulaciones lubricadas y los músculos activos llega el momento de incluir las cargas externas, las pesas, las máquinas y las barras. Las series de aproximación es la rutina de calentamiento específico que se realiza con pesos ligeros antes de tu entrenamiento.
El objetivo es ir subiendo el peso de manera progresiva antes de llegar a tus series reales de trabajo. ¿Cómo realizar el calentamiento para la rutina de piernas?
- Comienza con un peso ligero, con el que realices de 10 a 15 repeticiones. Aumenta gradualmente el peso mientras disminuyes el número de repeticiones. Por ejemplo, puedes realizar 12 repeticiones con una carga muy baja, 8 repeticiones con peso moderado (50% del peso de tu trabajo real) y 4 repeticiones con un peso cerca de tu peso acostumbrado.
Rutina de calentamiento para entrenar el tren superior
Antes de cualquier serie de entrenamiento centrado en el tren superior, es indispensable realizar una rutina de calentamiento y estiramiento dinámicos que trabajen hombros, brazos, la columna torácica, la cervical, el área lumbar y el tronco.
Movilidad de hombros y espalda
Lo primero es lubricar la articulación glenohumeral, despertar la escápula y liberar la rigidez de la columna torácica, especialmente si pasas horas frente al ordenador. Una buena secuencia de rutina de calentamiento para principiantes es la siguiente:
- Círculos de brazos. 10 repeticiones hacia cada lado. De pie, con los brazos extendidos hacia los lados y comienza a dibujar círculos pequeños hacia adelante, hasta hacerlos más amplios. Mantén los brazos rectos.
- Rotaciones de pared con libro abierto. 10 repeticiones alternas. Colócate de lado ante una pared. Levanta los brazos hacia adelante y junta las palmas a la altura del pecho, con el dorso de la mano más cercana a la pared en contacto con ella. Abre el brazo exterior, alejándolo de la pared y rotando tu torso. Sigue el movimiento de tu mano con la mirada y la cabeza.
- Enhebrar la aguja. 8 a 10 repeticiones por lado. En posición de cuadrupedia, levanta la mano izquierda del suelo y pasa dicho brazo izquierdo por debajo del derecho, siempre con el dorso de la mano izquierda deslizándose por el suelo. Todo esto mientras giras levemente el tronco.
- Abrepechos dinámico. 10 a 12 repeticiones. De pie, junta las palmas de las manos con los brazos extendidos hacia el frente, a la altura de tu pecho. Extiende los brazos hacia los lados, lo más que puedas. Después llévalos de nuevo al centro.
- Rotaciones de muñeca. 30 seg. Entrelaza las manos a la altura de tu pecho, con los brazos extendidos. Gira las muñecas en círculos lentos hacia adentro y luego hacia afuera.
Activación con gomas o poco peso
Después que las articulaciones se mueven libremente, es hora de despertar los músculos estabilizadores profundos: como la espalda alta y el manguito rotador. Para ello utiliza una banda elástica o cargas mínimas. Puedes realizar la siguiente rutina de calentamiento para hacer ejercicio:
- Pull apart con banda elástica. 12 a 15 repeticiones. Sujeta una goma frente a ti con los brazos extendidos. Abre los brazos hacia los lados.
- Fila vertical con bandas. De pie, pisando una banda elástica con ambos pies, tira con ambas manos los extremos hacia arriba elevando los codos hasta la altura de la barbilla. Mantén siempre el torso erguido. Los nudillos de la mano deben apuntar hacia adelante.
Rutina de calentamiento para un entrenamiento de cuerpo completo
A la hora de estructurar una rutina de calentamiento de cuerpo completo debes tener en cuenta tres fases: la activación cardiovascular, la movilidad global y la activación de músculos específicos.
En la primera fase, una rutina de calentamiento general para principiantes puede abarcar bicicleta o cinta a ritmo suave (incluso con una ligera inclinación). Si estás acostumbrado a entrenar, puedes elevar las pulsaciones y despertar tus músculos con dos de estos movimientos:
- Boxeo de sombra. 2 minutos. Con los pies separados alineados con los hombros, levanta los puños delante de tu cara. Comienza a lanzar puñetazos, alternando ganchos, jabs, uppercuts, directos, etc. Incorpora el juego de pies mediante pivote y movimientos de arrastre, simulando esquivas.
- Saltar la cuerda. Entre 50 y 100 repeticiones. Lo mejor es alternarla con otro ejercicio de calentamiento. Prueba distintos saltos, como dobles o rodillas altas.
- Patadas en los glúteos. También puede incluirse en el calentamiento para la rutina de piernas. De pie, con los pies separados, levanta un talón hacia los glúteos y mantén por segundos la rodilla flexionada. Alternar rápidamente con la otra pierna.
- Alpinista. Colócate en posición de plancha, con las manos sobre el suelo, alineadas con los hombros. Lleva una rodilla hacia el pecho, inmediatamente cambia rápido de pierna como si estuvieras corriendo. La espalda debe estar recta y el abdomen contraído. Mantén el ritmo.
Ejercicios de movilidad global
En la rutina de calentamiento para hacer ejercicio también se debe conectar las extremidades con el tronco. El objetivo es eliminar la rigidez y mejorar los rangos de movimientos de todo el cuerpo. Para ello puedes realizar estas transiciones fluidas:
- Sentadilla sin carga. 10 repeticiones. Se lubrican las caderas y las rodillas.
- Bisagras de cadera. 10 repeticiones. Despiertas la cadena posterior e isquiotibiales.
- Rotaciones torácicas. 10 repeticiones. Libera la rigidez de la espalda alta.
- Zancadas controladas. 8 por pierna. Activa la estabilidad del tren inferior.
Activación de los principales grupos musculares
Finalmente debes añadir movimientos específicos como puentes de glúteo, birdog o planchas cortas para activar los principales grupos musculares.
Un buen entrenamiento full body implica involucrar múltiples articulaciones, pero de manera inteligente. Siempre debes conservar una intensidad moderada durante la rutina de calentamiento antes de hacer ejercicio.
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Errores más comunes al hacer las rutinas de calentamiento
La rutina de calentamiento en el gym debe ser capaz de preparar tu cuerpo para el entrenamiento que tienes previsto. Por lo que debes evitar errores frecuentes en cuanto a la forma y al contenido de actividades previas.
Saltarse el calentamiento
Es usual que algunas personas, por falta de tiempo, comiencen directamente con la carga de su entrenamiento, sin la preparación que requiere el organismo.
Pero 5 ó 10 minutos bien utilizados, con una buena rutina de calentamiento para piernas, para tronco o para todo el cuerpo, son suficientes para movilizar las articulaciones y comenzar con los primeros patrones de movimiento.
Estirar de forma estática antes de entrenar
El calentamiento estático consiste en mantener una misma posición durante 30 a 60 segundos. En cambio el estiramiento dinámico consiste en realizar movimientos activos en todo su rango de movimiento, lo que calienta los músculos y las articulaciones.
Los estiramientos dinámicos, como los balanceos de piernas, las zancadas o los círculos de brazos son la mejor opción para incrementar la flexibilidad muscular y la movilidad articular. Incluso activa el componente neuromuscular, mejorando la coordinación y el control del cuerpo.
Empezar con demasiado peso
Otro error clásico en las rutinas de calentamiento para piernas o para el entrenamiento de fuerza es pasar directamente al peso de trabajo sin series de aproximación. Esto sobrecarga los músculos y las articulaciones, ya que no se encuentran del todo activados.
No adaptar el calentamiento al entrenamiento
Las rutinas de calentamiento para hacer ejercicio deben ser capaces de activar los grupos musculares específicos claves en la sesión de entrenamiento. De lo contrario, es prácticamente igual a no realizar la preparación.
Además, recuerda que el enfriamiento después de entrenar es tan importante como el calentamiento previo. Después de la actividad física en el gym, el corazón está latiendo más rápido de lo normal y tus músculos y articulaciones aún siguen muy calientes. Por lo tanto, es recomendable hacer estiramientos estáticos después del ejercicio.
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